Еда – источник сил и энергии, а здоровый сбалансированный рацион – это еще и залог правильного развития в детском возрасте. Поэтому разнообразная полезная еда очень важна для школьников, которые быстро растут и тратят очень много энергии в течение дня. EtCetera разбирался, каким образом можно составить недельное меню для школьника-подростка, чтобы обеспечить его всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, и при этом не разориться.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: гречневая каша, хлеб с маслом, какао либо кофе со сливками.
Обед: свекольный салат, овощной суп, мясные котлеты с картофелем, компот, хлеб.
Полдник: кефир с печеньем, яблоко.
Ужин: творожная запеканка, тертая морковь, молоко с булочкой.
ВТОРНИК
Завтрак: овсянка или омлет, кофе с молоком, хлеб с маслом.
Обед: овощной салат, борщ с мясом, картофельная запеканка, кисель, хлеб.
Полдник: стакан молока с булочкой или галетным печеньем.
Ужин: винегрет, запеченная рыба, кефир и кусочек хлеба.
СРЕДА
Завтрак: рисовая каша, чай с молоком, бутерброд с маслом и сыром.
Обед: овощной салат, фасолевый суп на мясном бульоне, тефтели с пюре, чай, хлеб.
Полдник: ряженка, печенье, яблоко.
Ужин: отварное мясо с тушеными овощами, молоко, хлеб.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: яичница, кофе с молоком, бутерброд с сыром, банан.
Обед: тушеная капуста, перловый суп с мясом, морковный или яблочный сок, хлеб.
Полдник: молоко, сдоба, отварное яйцо.
Ужин: тефтели с рисом с томатно-сметанным соусом, йогурт.
ПЯТНИЦА
Завтрак: молочная вермишель с сыром, кофе с молоком, хлеб с маслом.
Обед: салат из моркови, грибной суп, жареная рыба с картофельным пюре, компот, хлеб.
Полдник: салат из свежих овощей, кисель.
Ужин: творожная запеканка, молоко, хлеб.
СУББОТА
Завтрак: омлет, чай с молоком, перловая каша, хлеб с маслом.
Обед: овощной салат, рассольник, отварное мясо со спагетти, компот, хлеб.
Полдник: молоко с булочкой, банан.
Ужин: творог, отварная рыба, кефир, хлеб.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: пшенная каша, кофе с молоком, бутерброд с сыром.
Обед: свежие овощи, картофельный суп, мясной гуляш, компот, хлеб.
Полдник: кефир с печеньем, яблоко.
Ужин: творог, тертая морковь, чай, хлеб.
ВАЖНО! Начиная с 11-13 лет девочки и мальчики нуждаются в разном количестве энергии, а значит – в разном количестве еды. Эта разница небольшая и составляет от 10 до 20 г по белкам, жирам и углеводам. То есть – мальчику нужно предложить на один стакан кефира, булочку и котлету в день больше, чем девочке. Однако не стоит забывать об уровне активности. Например, девочкам, которые занимаются спортом или танцами, также нужно обеспечивать «усиленный» рацион.
Читайте также: ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ: В КАКИХ КРУПАХ НЕ СОДЕРЖИТСЯ ГЛЮТЕН
