Из сов в жаворонки: как перенастроить свои биологические часы?

Людей принято делить на «сов» и «жаворонков», исходя из того, когда они ложатся спать и просыпаются. Однако режим дня – это не что-то врожденное и бесповоротное, его можно изменить. Иногда корректировка режима сна и бодрствования даже полезна, ведь часто это означает увеличение продуктивности и согласование распорядка дня с родными и близкими. EtCetera выяснил, как вмешаться в механизм биологических часов без вреда для здоровья.

К ЧЕМУ СТРЕМИТЬСЯ? «Совами» обычно считаются люди, которые ложатся спать за полночь и просыпаются после 9 утра. Они более продуктивны во второй половине дня, а утром несколько заторможены (хотя ученые доказали, что «совы» могут по утрам работать с той же продуктивностью, что и «жаворонки», если это потребуется), они часто берут работу на дом и ночью, в тишине и покое, им работается лучше, чем в офисе.

Нельзя сказать, что быть «совой» – это плохо. Режим дня у каждого свой, и на это есть масса причин, в том числе физиологических. Но бывают ситуации, когда быть «совой» становится не совсем комфортно. Например, человек работает на обычной работе с 9:00 до 18:00. Ему просто необходимо рано просыпаться, добраться до работы, и к тому же быть приветливым с коллегами и активным на планерке. После работы его ждет семья – рабочие дела будут очень некстати. В этом случае можно попытаться перенастроить свои биологические часы, чтобы утром не чувствовать себя как выжатый лимон, а ночью не решать рабочие вопросы. Для этого нужно постараться в вечернее время режим бодрствования сократить, а в утреннее – продлить.

ДО СВИДАНЬЯ, ГАДЖЕТ. Это касается всех, не только «сов». За два часа до предполагаемого отхода ко сну лучше исключить работу на компьютере, просмотр телевизора или чтение сообщений на смартфоне. Блики, дополнительное искусственное излучение и лишняя информация возбуждают нервную систему и не дают настроиться на сон. Гораздо легче будет уснуть после прочтения нескольких глав книги или разговора с супругом.

МЕНЬШЕ СВЕТА. Чем ярче в доме свет, тем дольше организм может бодрствовать. Настроиться на сон поможет приглушенное освещение. А спать вообще лучше без какого-либо источника света, даже ночника или уличного фонаря, свет от которого пробивается сквозь шторы. Медики и вовсе рекомендуют полную темноту. Добиться этого можно при помощи дополнительных темных штор, жалюзи или роллетов.

ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. Режим бодрствования продлевает еще и тот факт, что современный человек обычно не застает период сумерек. Обычно он возвращается домой с работы и сразу включает свет. Но именно в сумерках в организме начинает вырабатываться гормон сна. Этот процесс обычно занимает несколько часов, поэтому лечь в постель и ждать, пока сон придет сам собой, – не очень эффективно. Лучше уделить 30-40 минут вечерней прогулке.

НИКАКОЙ ЕДЫ. Последний прием пищи должен проходить за 2-3 часа до отхода ко сну. После этого уже не должно быть никаких перекусов, чашек чая и, тем более, кофе, снеков и даже фруктов – оставьте их на утро. Полный желудок не способствует засыпанию.

УТРО В ЛУЧАХ СОЛНЦА. Если спать нужно в полной темноте, то просыпаться желательно в лучах утреннего солнца (поэтому начинать переход от сов к жаворонкам лучше в весенне-летнее время, чтобы к зиме привыкнуть просыпаться в одно и то же время, независимо от уровня освещения на улице). Поэтому по звонку первого будильника (за несколько часов до окончательного пробуждения) следует открыть шторы, чтобы естественный свет проникал в комнату. Тогда при звонке следующего будильника проснуться окончательно будет проще.

ЗДОРОВОЕ НАЧАЛО. Окончательно проснуться утром поможет контрастный душ, зарядка (в идеале – пробежка на свежем воздухе или занятия на спортплощадке) и плотный завтрак.

ЧТОБЫ НЕ УСНУТЬ НА РАБОТЕ. Утренний заряд бодрости должен помочь поддерживать себя в тонусе в течение всего рабочего дня. Но чтобы вечер вновь не превратился в продолжение работы, разработайте для себя личный график и работайте по нему. Например, до 12:00 – сдайте отчеты, до 15:00 – обзвоните клиентов, до 18:00 – составьте договоры. По мере выполнения пунктов этого плана ставьте напротив них пометки и стремитесь к тому, чтобы к концу рабочего дня все было сделано. Если не уверены в своих силах, попросите помощи у коллег. Они, например, могут напоминать вам о времени, и такой подход станет дополнительным стимулом все успевать в течение рабочего дня.

ГЛАВНОЕ – ЗДОРОВЬЕ. Перенастраивая свои биологические часы на более ранний подъем, необходимо понимать, что такой подход к решению проблемы – действительно оптимальный в сложившейся ситуации. Потому что иногда лучше сменить работу, но оставаться в привычном для себя режиме.

Читайте также: ПИЩЕВОЕ ПОВЕДЕНИЕ: КАК БЫТЬ СТРОЙНОЙ БЕЗ ИЗНУРИТЕЛЬНЫХ ДИЕТ

Поделиться
Выразить свое впечатление
Love
Haha
Wow
Sad
Angry

Добавить комментарий

Войти используя социальный аккаунт

Самое важное — в одном письме. Новости, реформы, аналитика — коротко и по сути.

Подпишись, чтобы быть в курсе.

Узнавай всё самое интересное первым — следи за нашими новостями в соцсетях

Спасибо, я уже с вами