Из сов в жаворонки: как перенастроить свои биологические часы?

Людей принято делить на «сов» и «жаворонков», исходя из того, когда они ложатся спать и просыпаются. Однако режим дня – это не что-то врожденное и бесповоротное, его можно изменить. Иногда корректировка режима сна и бодрствования даже полезна, ведь часто это означает увеличение продуктивности и согласование распорядка дня с родными и близкими. EtCetera выяснил, как вмешаться в механизм биологических часов без вреда для здоровья.

К ЧЕМУ СТРЕМИТЬСЯ? «Совами» обычно считаются люди, которые ложатся спать за полночь и просыпаются после 9 утра. Они более продуктивны во второй половине дня, а утром несколько заторможены (хотя ученые доказали, что «совы» могут по утрам работать с той же продуктивностью, что и «жаворонки», если это потребуется), они часто берут работу на дом и ночью, в тишине и покое, им работается лучше, чем в офисе.

Нельзя сказать, что быть «совой» – это плохо. Режим дня у каждого свой, и на это есть масса причин, в том числе физиологических. Но бывают ситуации, когда быть «совой» становится не совсем комфортно. Например, человек работает на обычной работе с 9:00 до 18:00. Ему просто необходимо рано просыпаться, добраться до работы, и к тому же быть приветливым с коллегами и активным на планерке. После работы его ждет семья – рабочие дела будут очень некстати. В этом случае можно попытаться перенастроить свои биологические часы, чтобы утром не чувствовать себя как выжатый лимон, а ночью не решать рабочие вопросы. Для этого нужно постараться в вечернее время режим бодрствования сократить, а в утреннее – продлить.

Из сов в жаворонки: как перенастроить свои биологические часы?ДО СВИДАНЬЯ, ГАДЖЕТ. Это касается всех, не только «сов». За два часа до предполагаемого отхода ко сну лучше исключить работу на компьютере, просмотр телевизора или чтение сообщений на смартфоне. Блики, дополнительное искусственное излучение и лишняя информация возбуждают нервную систему и не дают настроиться на сон. Гораздо легче будет уснуть после прочтения нескольких глав книги или разговора с супругом.

МЕНЬШЕ СВЕТА. Чем ярче в доме свет, тем дольше организм может бодрствовать. Настроиться на сон поможет приглушенное освещение. А спать вообще лучше без какого-либо источника света, даже ночника или уличного фонаря, свет от которого пробивается сквозь шторы. Медики и вовсе рекомендуют полную темноту. Добиться этого можно при помощи дополнительных темных штор, жалюзи или роллетов.

ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. Режим бодрствования продлевает еще и тот факт, что современный человек обычно не застает период сумерек. Обычно он возвращается домой с работы и сразу включает свет. Но именно в сумерках в организме начинает вырабатываться гормон сна. Этот процесс обычно занимает несколько часов, поэтому лечь в постель и ждать, пока сон придет сам собой, – не очень эффективно. Лучше уделить 30-40 минут вечерней прогулке.

НИКАКОЙ ЕДЫ. Последний прием пищи должен проходить за 2-3 часа до отхода ко сну. После этого уже не должно быть никаких перекусов, чашек чая и, тем более, кофе, снеков и даже фруктов – оставьте их на утро. Полный желудок не способствует засыпанию.

Из сов в жаворонки: как перенастроить свои биологические часы?УТРО В ЛУЧАХ СОЛНЦА. Если спать нужно в полной темноте, то просыпаться желательно в лучах утреннего солнца (поэтому начинать переход от сов к жаворонкам лучше в весенне-летнее время, чтобы к зиме привыкнуть просыпаться в одно и то же время, независимо от уровня освещения на улице). Поэтому по звонку первого будильника (за несколько часов до окончательного пробуждения) следует открыть шторы, чтобы естественный свет проникал в комнату. Тогда при звонке следующего будильника проснуться окончательно будет проще.

ЗДОРОВОЕ НАЧАЛО. Окончательно проснуться утром поможет контрастный душ, зарядка (в идеале – пробежка на свежем воздухе или занятия на спортплощадке) и плотный завтрак.

ЧТОБЫ НЕ УСНУТЬ НА РАБОТЕ. Утренний заряд бодрости должен помочь поддерживать себя в тонусе в течение всего рабочего дня. Но чтобы вечер вновь не превратился в продолжение работы, разработайте для себя личный график и работайте по нему. Например, до 12:00 – сдайте отчеты, до 15:00 – обзвоните клиентов, до 18:00 – составьте договоры. По мере выполнения пунктов этого плана ставьте напротив них пометки и стремитесь к тому, чтобы к концу рабочего дня все было сделано. Если не уверены в своих силах, попросите помощи у коллег. Они, например, могут напоминать вам о времени, и такой подход станет дополнительным стимулом все успевать в течение рабочего дня.

ГЛАВНОЕ – ЗДОРОВЬЕ. Перенастраивая свои биологические часы на более ранний подъем, необходимо понимать, что такой подход к решению проблемы – действительно оптимальный в сложившейся ситуации. Потому что иногда лучше сменить работу, но оставаться в привычном для себя режиме.

Читайте также: ПИЩЕВОЕ ПОВЕДЕНИЕ: КАК БЫТЬ СТРОЙНОЙ БЕЗ ИЗНУРИТЕЛЬНЫХ ДИЕТ

Поделиться
Выразить свое впечатление
Love
Haha
Wow
Sad
Angry

Добавить комментарий

Войти используя социальный аккаунт
опрос

Найважливіше — в одному листі. Новини, реформи, аналітика — коротко і по суті.

Підпишись, щоб бути в курсі.

Дізнавайся все найцікавіше першим — слідкуй за нашими новинами у соцмережах

Дякую, я вже з вами